Считаем калории. Еще раз про низкокалорийное питание

Мечта практически каждого человека, страдающего от лишнего веса, – есть и худеть. Но часто кажется, что эти два процесса никак не совестимы между собой. И в погоне за стройностью люди предпочитают отказаться от полноценного питания в пользу диет из серии «похудейте на 15 килограммов за десять дней». Но стоит ли так истязать свой организм ради краткосрочного результата? А именно к этому и сводится похудение, основанное фактически на голодании. Диета кончится, и вы опять начнете есть. А ушедшие килограммы вернутся, да еще и «пленных» с собой приведут. Так что же делать?

Вспоминаем математику и считаем калории

«На самом деле, лучше, чем грамотное, полезное и низкокалорийное питание, еще ничего не придумали, – советует Марина Аплетаева, врач-диетолог центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд». – Главное, чтобы рацион был сбалансированным, в этом случае организм будет получать то количество основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов), которое ему необходимо, без излишков, ведь именно превышение нормы и становится причиной увеличения веса».
Здоровый образ жизни, занятия спортом, правильное питание – вот залог стройной фигуры. Но и тут стоит придерживаться некоторых правил.

«При соблюдении программы для снижения веса нужно правильно питаться, потреблять 2,5 литра воды в день (другой жидкостью – чаем, соком, бульоном – ее заменить нельзя), – рекомендует Юлия Лапшина, бренд-директор ZEPTER Home Art “ЦЕПТЕР Интернациональ», – не есть после 18.00, заниматься физкультурой и обязательно контролировать количество потребляемых калорий».

И если с первыми пунктами все ясно, то как быть с последним? Медики и диетологи вывели массу формул для точного подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий. Ведь только для статистики мы все – женщины и мужчины в возрасте от 18 до 40 и от 40 до 60. Но в борьбе с лишним весом возраст имеет значение. Увы, 25 лет и 35 лет – не одно и то же. Изменяется скорость обменных процессов в организме, как следствие – скорость переваривания и усвоения пищи. Да и рост 165 см или 175 см – тоже две большие разницы.

Обратимся, пожалуй, к самому надежному источнику – Всемирной организации здравоохранения. Формула для определения суточной потребности в калориях, предложенная ВОЗ, выглядит следующим образом:
Для женщин:
• В возрасте от 18 до 30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240 х КФА (коэффициент физической активности);
• В возрасте от 31 до 60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 х КФА;
• В возрасте старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 х КФА.

Для мужчин:
• В возрасте от 18 до 30 лет: (0,063 х вес тела в кг + 2,8957) х 240 х КФА;
• В возрасте от 31 до 60 лет: (0,484 х вес в кг + 3,6534) х 240 х КФА;
• В возрасте старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 х КФА.

В приведенных выше формулах, КФА – 1 для низкой физической активности, 1,3 – для средней; 1,5 – для высокой.
Для снижения веса ВОЗ рекомендует сократить рацион на 20%.

Приведем пример расчета для женщины в возрасте 25 лет, ростом 165 см, весом 65 кг, со средней физической активностью (походы в спортзал 2 раза в неделю).

Получаем суточную норму потребления калории:
(0,0621 х 65 + 2,0357) х 240 х 1,3 = 1894 калории
Для того чтобы худеть, надо потреблять на 20% меньше, т.е.:
1894 - 1894 х 0,2 = 1515 калорий

Калорийность продуктов рассчитывается довольно просто – можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов , высчитывать, исходя из состава, или сразу искать рецепты, в которых обозначено, сколько и каких веществ содержится в готовом блюде.

Уменьшаем калорийность

«Ежедневный здоровый рацион должен содержать белки, жиры и углеводы, – рассказывает Марина Аплетаева, врач-диетолог центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд», – но соотношение их, в зависимости от наших целей, должно быть различное. Также важно выбирать правильные способы приготовления пищи, при которых ценность продукта максимально сохраняется. Например, из мяса индейки, не стоит делать котлеты, лучше отварить его или запечь».

Действительно, порой мы не задумываемся, о том, насколько важен сам способ приготовления пищи. Ведь на калорийность блюда влияет его полный состав. Так, к примеру, жарка на масле, пусть даже с добавлением небольшого количества, добавляет несколько калорий. Казалось бы, что тут такого? А на самом деле, за год употребление лишних 50 калорий в день дадут 50х365=18250 не нужных организму излишков, которые отложатся в виде жира. При минимальном ежедневном рационе в 1000 калорий – это 18 дней переедания, а значит, 2-3 лишних килограмма. При росте 160-165 см – ощутимая прибавка в весе!

«Чтобы есть «правильную», здоровую пищу, нужно правильно ее готовить – без масла, жиров и соли, – советует Юлия Лапшина, бренд-директор ZEPTER Home Art “ЦЕПТЕР Интернациональ». – К счастью, для этого сегодня существует множество пароварок и другой современной посуды. Приготовление на пару не допускает контакта продуктов с водой, что позволяет сохранить натуральные витамины и минералы – все то, что при обычном способе приготовления вываривается, испаряется и разрушается. Кроме того, пароварка позволяет готовить несколько блюд одновременно. Жареная и вареная пища тоже может быть полезной. Так, например, посуда от ZEPTER выполнена из нержавеющей стали и имеет термоаккумулирующее дно, что позволяет готовить без масла, воды, к тому же и очень быстро. А это значит, что мы не только не добавляем ненужных нам лишних калорий, но и сохраняем витамины в продуктах».

Конечно, постоянно питаться овощами и мясом, сваренными или приготовленными на пару, невозможно. Поэтому есть еще один способ приготовления низкокалорийной пищи – в духовке.

«Отличная идея для желающих похудеть – использовать пакеты для запекания, – делится Дмитрий Власов, шеф-повар одного из московских ресторанов. – В них можно готовить все, что душе угодно – мясо, рыбу, овощи. Например - взять картофель, хорошо его помыть (не чистить!), разрезать на «дольки», положить в пакет, добавить туда же соль, перец и любые специи. Пакет для запекания закрепить специальным зажимом, слегка потрясти и отправить в духовку. Удивительно, но в 100 граммах блюда, приготовленного таким способом, содержится всего 80 ккал».

А что делать, если нет сил отказаться, к примеру, от сладкого? Или от любимого салата, который заправляется майонезом? Отличный выход – в привычных блюдах попробовать заменить одни ингредиенты на другие, схожие по вкусу и свойствам, но менее калорийные.

Так, например, вместо свинины лучше использовать говядину, курицу можно заменить индейкой, жирную рыбу – креветками или коктейлем из морепродуктов, магазинные сладости – десертом, приготовленным своими руками.

«Попробуйте домашнее овсяное печенье без сахара, – рассказывает Дмитрий Власов. – Вам понадобится 2 стакана овсяных хлопьев, 2 яйца, ¼ стакана молока, 7 чайных ложек меда и 2 столовые ложки оливкового масла. Смешайте молоко, масло, мед и яйца в кастрюльке, добавьте хлопья и замешайте тесто. Оставьте на 30 минут. Застелите противень пергаментной бумагой и выкладывайте тесто небольшими порциями на нее (получится около 10-12 штук). Учтите, что в процессе приготовления печенье увеличивается в размере. Выпекать в духовке, разогретой до 1800, до золотистого цвета. В таком количестве десерта будет 669 ккал, но и хватит печенья на большую компанию».

Низкие калории. Cохраняем время

Пожалуй, самый волнующий вопрос – сколько же времени уйдет на приготовление полезного, низкокалорийного ужина? Не придется ли простоять у плиты час или больше? Хорошо, когда есть такая возможность. Но в большинстве случаев у работающего человека в конце дня одна мысль – добраться домой и съесть что-нибудь «быстренькое», полуфабрикатное. Хорошо, что сейчас существуют технологии, которые помогают сэкономить время, проведенное на кухне.

Конечно, самый очевидный способ – пользоваться разнообразной бытовой техникой – блендером, миксером, микроволновой печью и др. Второй способ – использование посуды, изготовленной по новым технологиям из высококачественных материалов. Многие современные сковороды и кастрюли имеют термоаккумулирующее дно, способное воспринимать даже незначительное тепло от любого источника, сохранять его и распределять по всей поверхности. Плюс крышки снабжены термоконтроллерами, которые показывают, на какой стадии приготовления находится пища.

«Как правило, вкусный и полезный обед или ужин легко приготовить и без огромных временных затрат. Можно воспользоваться следующим рецептом, – советует эксперт от «ЦЕПТЕР Интернациональ». – Вам понадобится 200 г сельдерея, 100 г грудки индейки, 100 мл йогурта с низким содержанием жира, 1 чайная ложка муки грубого помола, 1 яйцо, молотый тмин и тимьян по вкусу. Положите приправленное отбитое мясо индейки в предварительно нагретую сковороду и обжарьте с обеих сторон в течение двух минут, не добавляя масла.

Тщательно измельчите сельдерей, отдельно смешайте йогурт с мукой и яйцом, затем добавьте специи. Выложите на мясо сельдерей, полейте соусом и накройте крышкой. Когда стрелка термоконтроллера достигнет зеленого поля, убавьте нагрев и готовьте в течение 5 минут. Выключите плиту и оставьте индейку на 10 минут под крышкой. Всего в таком блюде 380 ккал, 33,8 г белков, 16,7 г жиров и 19,2 г углеводов. На гарнир можно приготовить рис».

Многие хозяйки в целях экономии времени и сил предпочитают готовить не каждый день. Но в этом случае нужно продумать – как хранить блюда? Часто для этих целей приобретают специальные контейнеры.

«Лучше использовать не обычные контейнеры, а вакуумные, например, VacSy, – советует Юлия Лапшина. – Они позволяют гораздо дольше сохранять свежесть и вкус продуктов, защищая их от микроорганизмов, плесени и воздействия воздуха. Основным элементом такой системы является насос, откачивающий воздух из контейнеров. Обычно производители изготавливают универсальные средства откачки воздуха, которые подходят ко всей их посуде, даже к кастрюлям. Вакуумирование – наиболее современный способ сохранения продуктов, он запатентован во всем мире; позволяет сохранить здоровье, получить питательные вещества и витамины. Сами контейнеры можно мыть в посудомоечной машине и использовать для разогрева и приготовления пищи в микроволновой печи».

«Питаться грамотно не так сложно, как кажется на первый взгляд, – подводит итог Мария Аплетаева. – Главное – выбирать высококачественные продукты, внимательно изучать состав и использовать правильные способы готовки».
Теперь, когда проблема подсчета калорий, времени приготовления вкусных и полезных блюд и их хранения решена, путь к здоровому питанию и похудению открыт. Дерзайте – и все обязательно получится.

Пресс-служба компании «ЦЕПТЕР Интернациональ» Россия